Na co pomaga błonnik?
Błonnik pokarmowy jest doceniany za funkcję podtrzymującą prawidłową masę ciała. Wysoka dzienna podaż tego składnika pokarmowego polecana jest dla diabetyków i osób narażonych na choroby układu naczyniowo-sercowego. Jego obecność w diecie przyczynia się do ilościowego wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych. Co daje błonnik spożywany regularnie?
- Redukuje uczucie łaknienia poprzez zmianę swoich właściwości w układzie trawiennym (błonnik "puchnie", zwiększając objętość treści żołądkowej).
- Usprawnia działanie układu wydalniczego poprawiając motorykę pracy jelit.
- Wiąże kwasy żółciowe i nadmiar cholesterolu, doprowadzając do wydalenia tych substancji z organizmu.
- Obniża ryzyko zapadalności na choroby serca oraz wpływa na normalizację ciśnienia krwi.
- Działa profilaktycznie w cukrzycy, obniżając tempo wchłaniania się glukozy po spożyciu posiłku.
Błonnik w diecie i jego rodzaje
Błonnik pokarmowy stanowi składnik części ścian komórkowych niektórych roślin. To rodzina różnych związków chemicznych niepodlegających procesom trawiennym w układzie pokarmowym ludzi. Obecna definicja błonnika wskazuje na to, że jest on zaliczany do grupy węglowodanów, które nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim człowieka. W dokumentach naukowych wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalna i nierozpuszczalna. Pierwsza z nich działa spowalniająco na pasaż jelitowy, druga zaś przyspiesza ten proces.
Oddziaływanie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego
Błonnik pokarmowy potęguje uczucie sytości po spożyciu posiłków. Działa katalizująco lub ograniczająco na procesy pasażu jelitowego. Ilościowo przyczynia się do zwiększenia ogólnej masy stolca, utrwalając jego formę. Wiąże wodę w masie kałowej zapobiegając rozwodnieniu stolca. Przyczynia się również do ograniczenia ilości steroli poprzez ich wydalanie. Błonnik obecny w układzie pokarmowym ogranicza tempo działania enzymów trawiennych, zwiększając czas adsorpcji poszczególnych składników pokarmowych. Jest bezpieczny dla cukrzyków, gdyż redukuje poziom glukozy po spożyciu posiłku.
Gdzie znajdziemy najwięcej błonnika?
Błonnik to naturalny składnik roślinny. Główne źródła błonnika nierozpuszczalnego to otręby owsiane, ryż, jęczmień, cytrusy, jabłka czy ziemniaki. Z kolei frakcję nierozpuszczalną znajdziemy w pszenicy, mące pełnoziarnistej, fasoli, orzechach czy kapuście. W czym jest najwięcej błonnika, biorąc pod uwagę jego procentowy udział w 100 gramach produktu?
- Otręby pszenne (ok. 42,5 grama).
- Otręby żytnie (ok. 39 gramów).
- Siemię lniane (ok. 18 gramów).
- Płatki żytnie (ok. 12 gramów).
- Ziarna słonecznikowe (ok. 8,5 grama)
- Pestki dyni (ok. 6 gramów)
- Pełnoziarniste przekąski Quinoa (ok. 4-5 gramów).
- Agrest (ok. 3 gramy).
Co zawiera błonnik? Włókno pokarmowe, w zależności od frakcji, składa się ze związków chemicznych, takich jak: pektyny, celuloza, lignina, gumy, śluzy, inulina i inne. Skoro już wiemy, jakie produkty mają najwięcej błonnika i czym charakteryzuje się jego spożycie, zwróćmy uwagę na ryzyko związane z niedoborem tego składnika.
Błonnik w diecie i jego deficyt. Czym grozi?
Niedobór błonnika w jadłospisie może skutkować przewlekłymi problemami z układem wydalniczym. Pojawiają się zaparcia, które mogą wywoływać duży dyskomfort. Niska podaż błonnika przyczynia się do zwiększenia narażenia na choroby cywilizacyjne, w tym cukrzycę, miażdżycę czy udar. Związki pomiędzy oddziaływaniem błonnika na redukcję nowotworów są niejasne. Jednak według niektórych obserwacji włókno pokarmowe przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zapadalności na choroby nowotworowe. Warto spożywać dziennie minimum 20 gramów błonnika. Optymalne zapotrzebowanie wynosi ok. 30-40 gramów.
